면역력 높이는 건강기능식품, 진짜 필요한 성분은?

면역력 저하, 단순히 감기에 잘 걸리는 문제일까?

감기나 잦은 피로, 구내염, 소화불량 같은 사소한 증상들이 반복된다면, 단순한 컨디션 문제가 아니라 면역 체계의 균형이 무너졌다는 신호일 수 있습니다. 특히 요즘처럼 바이러스 감염이 반복되고 계절이 자주 바뀌는 시기에는 면역력이 평소보다 더 중요한 역할을 합니다. 면역력이 떨어지면 단순한 감기부터 시작해 각종 염증 질환, 알레르기, 피부 트러블, 만성 피로, 심할 경우 암세포에 대한 감시 기능까지 약화될 수 있어요.

면역력은 신체 내부의 복잡한 시스템이 유기적으로 작동하면서 지켜주는 ‘보이지 않는 건강 방패’입니다. 선천면역과 후천면역이 조화를 이루며 바이러스와 세균을 막고, 손상된 세포를 복구하며 염증을 조절하는 역할을 하지요. 하지만 이 정교한 시스템은 현대인의 불규칙한 식사, 수면 부족, 스트레스, 카페인 과다, 운동 부족, 그리고 노화로 인해 쉽게 균형이 무너집니다.

최근에는 면역 기능이 단순히 외부 병원균과 싸우는 능력을 넘어서 전신 건강과 밀접하게 연결되어 있다는 사실이 과학적으로도 입증되고 있습니다. 그래서 많은 사람들이 건강기능식품을 통해 부족한 영양소를 보완하고 면역력을 높이고자 합니다. 그러나 시중에는 종류도 많고 광고도 다양해 ‘무엇을 어떻게 고를지’부터가 고민이 되는 경우가 많습니다. 이럴 때는 ‘기본부터 정확하게 알고 선택하는 것’이 가장 안전하고 효과적인 전략이 됩니다.

면역력 기본기: 아연, 비타민 C, 비타민 D

아연

면역력 강화에 도움이 되는 성분 중 가장 기본이자 필수는 바로 아연(Zinc)입니다. 아연은 체내에서 면역세포를 생성하고, 염증 반응을 조절하며, 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 아연이 부족하면 상처 치유가 더뎌지고, 감염에 더 쉽게 노출되며, 성장기 아이나 고령층에서 더욱 두드러지게 결핍 증상이 나타납니다. 현대인은 인스턴트 식품, 가공식품 중심의 식생활로 인해 아연 섭취가 부족해지기 쉬워요.

일반적인 아연 보충량은 8~10mg 정도이며, 일부 면역 강화 목적의 제품에는 15mg 이상 고함량 제품도 있습니다. 다만 40mg 이상을 지속적으로 복용하면 구리 흡수를 방해하고 오히려 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있어 고함량 제품은 주의해서 섭취해야 합니다.

비타민C

다음은 비타민 C입니다. 항산화 작용으로 잘 알려진 비타민 C는 실제로 면역세포의 활동성을 높이고 바이러스 공격 시 빠른 대응을 유도하는 데 도움을 줍니다. 급성 감염 시 체내에서 소비되는 비타민 C의 양이 늘어나기 때문에 평소보다 더 많이 섭취할 필요가 있습니다. 하루 권장량은 500~1,000mg 정도이며, 지용성보다 수용성이라 체내 저장이 어렵기 때문에 1일 2회로 나눠 복용하는 것이 더 효과적입니다. 또한 스트레스를 많이 받을수록 비타민 C의 소모가 증가하므로 정신적 긴장이 많다면 필수로 챙겨야 할 성분입니다.

비타민D

세 번째는 요즘 면역학계에서 가장 주목받는 성분, 비타민 D입니다. 흔히 뼈 건강에만 중요하다고 여겨졌던 비타민 D는 최근 연구를 통해 면역세포의 조절 역할을 하며 염증성 질환, 호흡기 감염, 자가면역 질환 등과도 깊은 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 코로나19 이후 비타민 D 수치가 낮을수록 바이러스 감염률이 높아질 수 있다는 연구들이 다수 발표되면서 전 세계적으로 그 중요성이 강조되고 있어요.

비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 실내 생활 중심인 현대인은 대부분 결핍 상태입니다. 하루 1,000~2,000 IU 정도의 보충이 권장되며, 지용성이므로 반드시 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다.

 

과학적 근거 기반의 보조 성분: 홍삼, 베타글루칸, 프로폴리스

기초 영양소 외에도 면역 기능을 보조하는 기능성 성분이 있습니다.

홍삼(Ginseng)

홍삼의 핵심 성분인 진세노사이드는 인체의 면역세포 활성화와 피로 개선, 항산화 작용, 스트레스 저항력 증가 등에 관여합니다. 특히 스트레스로 인한 면역 저하가 반복되는 직장인, 수험생, 육체 노동자에게 체력 회복과 함께 면역력 강화 효과를 기대할 수 있어요.

홍삼은 식약처로부터 면역력 증진 기능성을 인정받은 성분이며, 다양한 형태(정제, 액상, 젤리 등)로 섭취가 가능합니다. 단, 체질에 따라 과도한 각성 작용이나 위장 자극, 불면 등의 증상이 나타날 수 있어 야간보다는 오전에 복용하는 것이 좋고, 고혈압 환자는 복용 전 전문가 상담이 필요합니다.

베타글루칸(Beta-glucan)

베타글루칸은 효모나 버섯류에서 추출되는 천연 다당류로, 대식세포나 NK세포 같은 선천 면역 세포를 활성화시켜 병원체에 대한 반응을 강화합니다. 이 성분은 항암 치료를 받는 환자의 면역 기능 회복 보조제로도 활용되며, 일반인에게도 환절기 면역 저하 예방, 감기 지속 기간 단축, 회복 속도 향상 등의 효과가 보고되고 있어요.

프로폴리스

마지막으로 프로폴리스는 벌이 나무 수액 등으로 만든 천연 항균 물질로, 항균, 항바이러스, 항산화 기능이 매우 우수합니다. 특히 목이 잘 붓고 인후염이 자주 생기는 사람, 입안이 자주 헐거나 아프고 구강 면역이 약한 사람에게 좋은 선택입니다. 다만 꿀벌 제품에 알레르기가 있는 사람은 복용을 피해야 하며, 장기 복용보다는 필요할 때 단기간 사용하는 것이 좋습니다.

 

내 몸에 맞는 면역 성분 고르는 법과 복용 전략

면역력 강화 건강기능식품을 선택할 때는 먼저 본인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 성분을 고르는 것이 중요합니다. 단순히 “좋다니까 먹어보자”는 식의 접근보다는, 내 몸의 어떤 부분에서 면역력이 약화되고 있는지를 파악해야 합니다.

예를 들어 감기를 자주 앓고 체력 회복이 더딘 사람은 아연 + 비타민 C + D 조합이 가장 기본이며, 스트레스가 많고 잠이 부족한 직장인이라면 홍삼이나 감태추출물, 장 건강이 약한 사람은 프로바이오틱스 + 베타글루칸, 입안이 자주 헐고 목이 쉽게 쉬는 사람은 프로폴리스를 복용하는 것이 더 효과적입니다.

복용 시간도 성분에 따라 달라져야 합니다. 비타민 C, B군은 아침에, 지용성 비타민 D는 식사와 함께, 홍삼은 오전에, 마그네슘이나 베타글루칸은 저녁이나 자기 전 복용이 권장됩니다.
또한 알약이 불편한 분은 젤리형, 스틱형, 액상형 등 복용 편의성을 고려해 제형을 선택하는 것도 좋은 방법이에요.

가장 중요한 건 면역 기능은 하루아침에 강화되지 않는다는 것입니다. 
건강기능식품은 어디까지나 보조 수단일 뿐, 충분한 수면, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식사, 적절한 운동 같은 기초 생활 습관이 뒷받침되어야 진정한 효과를 발휘할 수 있습니다.