마그네슘 건강기능식품, 종류별 흡수율 차이 비교

현대인에게 부족한 필수 미네랄, 마그네슘

하루 종일 피곤한데 특별히 이유를 모르겠고, 잠자리에 누워도 쉽게 잠이 오지 않거나 자다가 깨는 일이 많다면, 그 원인 중 하나는 마그네슘 부족일 수 있습니다.

마그네슘은 몸속에서 약 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며, 근육과 신경의 이완, 심장 박동 조절, 에너지 생성, 뼈 건강 유지 등
다양한 생리 작용에 없어서는 안 되는 필수 미네랄입니다.
그런데 문제는 현대인의 식생활 패턴에서는 마그네슘을 충분히 섭취하기 어렵다는 점입니다. 가공식품 위주의 식사, 잦은 커피나 탄산 섭취, 스트레스, 음주 등은 마그네슘의 흡수를 방해하거나 배출을 증가시키는 주요 원인이 되며, 특히 불면증, 근육 떨림, 눈꺼풀 경련, 생리전증후군(PMS), 잦은 두통 등의 증상이 반복된다면 마그네슘 결핍을 의심해볼 필요가 있어요.

건강기능식품을 통해 마그네슘을 보충하려는 분들이 많지만, 막상 제품을 고르려 보면 '산화마그네슘', '구연산마그네슘', '마그네슘 글리시네이트', 'L-트레오네이트' 등 다양한 이름이 붙은 제형들로 혼란스러운 경우가 많습니다.
그렇다면 어떤 마그네슘이 더 잘 흡수되고, 내 몸에 더 적합할까요?

마그네슘 제형별 흡수율 차이 – 산화, 킬레이트, 유기산염

마그네슘 건강기능식품은 성분표만 보면 비슷해 보여도, 실제 효과는 제형에 따라 차이가 큽니다. 대표적인 마그네슘 제형으로는 무기염 형태인 산화마그네슘, 유기산염 형태인 구연산마그네슘, 젖산마그네슘, 말레이트마그네슘, 아미노산과 결합된 글리시네이트, 트레오네이트 등 킬레이트형이 있습니다.

산화마그네슘 (Magnesium Oxide)

가장 오래된 제형이자 함량 대비 가격이 저렴한 제품에 주로 사용됩니다. 마그네슘 함량은 높지만 체내 흡수율은 4% 미만으로 매우 낮은 편입니다. 대신 장에서 수분을 끌어당겨 배변을 유도하는 성질이 있어 변비 개선 목적으로는 유용할 수 있습니다.
그러나 위가 예민한 사람에게는 속쓰림, 설사 유발 가능성이 있어 주의가 필요합니다.

구연산마그네슘 (Magnesium Citrate)

마그네슘과 구연산이 결합된 형태로, 흡수율이 높고 체내 이용률도 좋습니다. 위산이 적어도 흡수가 가능하므로 노년층이나 위산 부족 환자에게 유리하며, 가벼운 변비 해소 효과도 기대할 수 있습니다. 다만 일부 사람에게는 설사를 유발할 수 있어 복용량 조절이 중요합니다.

글리시네이트마그네슘 (Magnesium Glycinate)

글리신(아미노산)과 결합된 형태로, 흡수율이 뛰어나고 위장 자극이 거의 없습니다. 피로, 불면, 스트레스, 근육 경련 등에 특히 유효하며 취침 전 복용 시 수면 질 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 부작용이 거의 없어 장기 복용용으로 가장 추천되는 제형 중 하나입니다.

말레이트마그네슘 (Magnesium Malate)

malic acid과 결합된 형태로, 에너지 대사 개선과 근육 피로 회복에 도움을 줍니다. 특히 만성 피로증후군, 근육통, 섬유근육통을 겪는 분들에게 적합하며, 활동적인 낮 시간대 복용에 적합합니다.

트레오네이트마그네슘 (Magnesium L-Threonate)

최근 뇌 건강과 관련해 주목받는 신형 제형으로, 마그네슘이 혈뇌장벽(Blood-Brain Barrier)을 통과해 뇌세포까지 전달될 수 있도록 설계된 형태입니다. 기억력 저하, 집중력 문제, 인지기능 향상을 목적으로 한 제품에 주로 쓰이며, 수면 개선보다는 인지 건강 강화 목적으로 복용합니다. 다만 가격대가 높고 임상 데이터는 아직 제한적인 편입니다.

 

마그네슘, 증상과 목적에 따라 달라지는 선택 기준

같은 마그네슘이라도 목적에 따라 제형을 다르게 선택해야 흡수율도 높이고 효과도 더 잘 느낄 수 있습니다.

• 수면장애, 스트레스로 인한 긴장, 두근거림이 있다면 글리시네이트
• 변비와 피로를 동시에 겪는다면 구연산형 또는 말레이트형
• 낮 동안 에너지 회복이 목적이라면 말레이트형
• 두뇌 활력과 인지력 저하가 걱정된다면 트레오네이트형
• 단기간 장 운동 개선이 필요하다면 산화마그네슘

복용 시에는 식후 복용이 위에 부담을 덜 주고 흡수율도 높습니다. 칼슘, 철분, 아연 등 다른 미네랄과 함께 복용하면 서로 흡수를 방해할 수 있으므로 복용 시간을 2시간 이상 띄우는 것이 좋습니다. 또한 하루 권장량(성인 기준 300~400mg)을 기준으로 제품의 1일 섭취량을 체크하고, 마그네슘 함량뿐 아니라 흡수율을 고려해 선택해야 합니다.

 

효과적인 마그네슘 섭취를 위한 복용 전략

마그네슘은 단순히 부족한 영양소를 보충하는 데 그치지 않고, 현대인의 수면, 스트레스, 피로 회복, 신경 안정, 심장 건강까지 폭넓게 관여하는 중요한 미네랄입니다.
그러나 잘못된 제형 선택이나 과잉 복용은 흡수율 저하 또는 부작용을 초래할 수 있어 흡수율과 개인의 목적에 맞춘 정확한 선택이 필요합니다.

하루 마그네슘 권장량은 성인 기준 남성 350mg, 여성 280~300mg 수준이며, 건강기능식품으로 섭취할 경우 100~200mg 수준에서 시작해 증상에 따라 늘리는 방식이 안전합니다.
설사나 복통 등의 증상이 나타나면 복용량을 줄이거나, 제형을 교체해보는 것도 한 방법이에요. 마그네슘 단독 제품도 좋지만, 최근에는 비타민 B6, 아연, L-테아닌 등과 복합 설계된 제품도 많습니다.
특히 스트레스성 피로나 수면장애가 동반된 경우, 복합 성분이 시너지 효과를 낼 수 있으니 제품 구성도 함께 고려해보세요.

마지막으로, 마그네슘도 음식에서 일정량 섭취할 수 있습니다.
브로콜리, 바나나, 아몬드, 시금치, 현미, 두부 등은 마그네슘이 풍부한 식품이니 식단에서도 충분히 신경 쓰는 것이 바람직합니다.