수면에 도움되는 건강기능식품 성분 4가지

약사맘이 알려주는 푹 잘 자는 데 도움이 되는 자연 성분

“잠을 자도 피곤해요.”
“누우면 자야 하는데, 자꾸 뒤척이게 돼요.”
“아이 재우고 나면 저도 빨리 자고 싶은데, 생각이 많아서 잠이 안 와요…”

요즘 수면에 어려움을 겪는 분들이 점점 많아지고 있습니다.
육체는 피곤한데 머리는 멀쩡하고, 자는 듯하면서도 깊이 잠들지 못해 아침에 일어나면 개운하지 않은 느낌.
이런 ‘질 나쁜 수면’은 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 만성 피로, 면역력 저하, 우울감, 식욕 조절 문제까지 이어질 수 있어요.

그래서 많은 분들이 의약품보다는 부작용 걱정이 적고, 비교적 안전한 건강기능식품으로 수면 개선을 시도하고 계시죠.

그렇다면 어떤 성분이 실제로 수면에 도움을 줄 수 있을까요?

오늘은 약사맘이 과학적으로 검증된 수면 보조 성분 4가지를 소개해드릴게요.
하루의 끝을 조금 더 편안하게 마무리하고 싶은 분들께 도움이 되길 바랍니다.

 

멜라토닌 – 수면 리듬 조절의 핵심 호르몬

수면을 위한 대표적인 성분이라면 역시 멜라토닌입니다.
멜라토닌은 우리 뇌 속의 송과선이라는 기관에서 분비되는 생체리듬 조절 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 분비가 활발해져 졸음을 유도하고, 아침에 햇빛을 받으면 분비가 억제되어 각성 상태로 전환되는 역할을 합니다.

즉, 잠이 드는 신호를 몸에 주는 작용을 하기 때문에 수면장애 중에서도 입면 장애(잠드는 데 어려움을 겪는 경우)에 특히 효과적입니다. 실제로 멜라토닌은 시차 적응, 야간 교대 근무, 노년층의 수면 리듬 불균형 등에 자주 활용됩니다.

건강기능식품으로는 보통 1-3mg의 저용량이 사용되며, 복용 후 30-60분 내에 졸음이 유도되므로, 취침 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다.
또한 멜라토닌은 의존성과 중독 위험이 낮아 단기 복용에 비교적 안전한 성분으로 알려져 있지만, 임산부, 수유부, 자가면역질환자 등은 복용 전 전문가 상담이 필요합니다.

한 가지 주의할 점은, 멜라토닌은 졸음을 유도는 하지만, 수면을 유지해주는 기능은 제한적이라는 점입니다.
자다 자주 깨거나 깊은 수면이 부족한 분에게는 다른 성분과 병용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

 

감태 추출물 – 깊은 수면 유도에 효과

국내에서 최근 건강기능식품 인증을 받은 수면 기능성 성분 중 하나가 감태 추출물입니다.
감태는 바닷속에서 자라는 갈조류의 일종으로, 이 추출물에서 나온 플로로탄닌이라는 성분이 GABA 수용체에 작용해 신경의 흥분을 억제하고 수면을 유도하는 작용을 합니다. 

특히 감태는 멜라토닌과 달리 수면 유도뿐 아니라 수면 유지, 깊은 수면 증가에 효과가 있다는 점에서 중간에 자주 깨는 분이나, 수면 시간이 길어도 개운하지 않은 분들에게 적합한 성분입니다.

감태 추출물은 수면에 영향을 주는 GABA 억제 작용 메커니즘을 활용하면서도 자연 유래 성분이기 때문에 부작용 우려가 적고, 실제 인체적용시험에서 총 수면 시간, 수면 효율, 깊은 수면 비율이 유의하게 증가한 결과가 보고된 바 있습니다.

건강기능식품 형태로는 보통 플로로탄닌 기준 100mg 전후의 감태 추출물이 함유된 제품이 출시되고 있으며, 1일 1회, 취침 1~2시간 전 복용하면 됩니다.
단, 감태는 해조류 성분이기 때문에 요오드 섭취에 민감하거나 갑상선 질환이 있는 분은 복용 전 주의가 필요합니다.

 

L-테아닌 – 스트레스 완화와 긴장 이완

L-테아닌은 녹차잎에서 유래한 아미노산으로, 수면을 직접 유도한다기보다는 심리적인 안정감, 긴장 완화, 스트레스 해소를 통해
잠들기 좋은 환경을 만들어주는 작용을 합니다.

이 성분은 뇌에서 알파파를 증가시켜 정신을 편안하게 하고, 베타파를 감소시켜 과잉 각성을 줄이는 역할을 합니다.
즉, 몸은 피곤한데 생각이 많아 잠 못 드는 분들, 걱정, 긴장, 스트레스 때문에 밤에 뒤척이는 분들에게 매우 잘 맞는 성분입니다.

테아닌은 특히 카페인과 함께 섭취할 경우 그 흥분 작용을 완화시키는 특징도 있어, 낮에 커피를 많이 마신 날 밤에 복용하면 숙면에 도움이 되기도 합니다.

건강기능식품으로는 보통 L-테아닌 200mg 정도를 하루 1회 복용하게 되며, 멜라토닌이나 감태와 병용해도 무리가 없습니다.
복용 시간은 자기 전 1시간 전이 이상적이며, 장기 복용 시 중독이나 내성 우려가 거의 없다는 점도 큰 장점입니다.

 

마그네슘 – 신경 안정과 근육 이완

수면 보조 성분으로 간과하기 쉬운 것이 바로 마그네슘입니다.
마그네슘은 신경 전달과 근육 이완, 스트레스 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄로, 부족할 경우 신경 예민, 불면, 근육 경련, 불안감이 동반되기 쉽습니다.

특히 수면 중 자주 깨거나, 다리 근육이 자주 쥐가 나거나, 전반적으로 몸이 긴장된 상태인 분들에게 마그네슘 보충은 매우 효과적일 수 있어요.
또한 마그네슘은 GABA 활성에 간접적으로 작용해 진정 작용을 유도하기 때문에, 자연스럽게 숙면 환경을 만들어주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

마그네슘은 수면과 관련해 복용 시기와 형태가 중요한데, 가급적 글리시네이트, 말레이트, 트레오네이트 형태의 흡수율이 좋은 제품을 취침 30~60분 전, 따뜻한 물과 함께 복용하는 것을 권장드립니다.

산화마그네슘이나 고함량 제품은 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있으니 민감한 분은 천천히 용량을 늘려가며 복용하세요.

 

 

‘잠’은 자연스러워야 합니다

수면은 하루 피로를 회복하고 다음 날을 살아갈 에너지를 충전하는 기본 중의 기본입니다.
잠을 못 자면 몸이 아프고, 마음도 아픕니다.
그렇다고 약에만 의존하다 보면 자연스러운 생체리듬이 더 흐트러질 수 있고, 나중엔 약 없이는 잠을 잘 수 없는 상태가 되기도 하죠.

그렇기에 수면을 돕는 건강기능식품은 약과 자연 사이의 다리 역할을 해주는 좋은 대안이 될 수 있습니다.
오늘 소개한 멜라토닌, 감태 추출물, 테아닌, 마그네슘은 작용 기전도 다르고, 필요에 따라 단독 또는 병용 복용이 가능하다는 장점이 있습니다.

다만, 수면제처럼 바로 잠드는 효과를 기대하기보다는 내 몸이 잠들기 좋은 환경으로 서서히 리셋되고 있다는 신호로 받아들이는 것이 중요합니다.
그리고 수면의 기본은 언제나 규칙적인 생활습관, 수면 환경 관리, 전자기기 사용 제한이라는 것도 잊지 마세요.