건강기능식품도 과하면 독? 성분별 과다복용 부작용 정리

약사맘이 알려주는 “적당히 먹는 법”이 중요한 이유

 

건강을 챙기겠다고 시작한 영양제.

처음엔 하나둘씩 먹다가, 어느새 하루에 알약이 7~8개씩…

“좋다고 하니까”, “다들 먹는다니까” 시작했지만 과연 지금 내가 먹는 건강기능식품이 정말 건강을 지켜주고 있는 걸까요?

 

실제로 약국에 오시는 분들 중에는 “피로가 더 심해졌어요”, “변비가 생긴 것 같아요”, “간 수치가 올랐다고 하는데 혹시 영양제 때문일 수 있나요?”같은 고민을 안고 오시는 분들이 적지 않습니다.

 

건강기능식품은 분명 도움이 되는 존재지만, 과도하거나 잘못된 방식으로 복용할 경우 부작용을 유발할 수 있어요.

오늘은 약사맘이 성분별 과다복용 시 생길 수 있는 부작용을 상세히 정리해 드릴게요.

 

건강기능식품은 “건강 보조제”일 뿐, 약이 아닙니다

먼저 꼭 짚고 넘어가야 할 점은, 건강기능식품은 치료제가 아닌 보조제라는 사실이에요.

약처럼 의학적 효능이 보장되거나 즉각적인 효과를 기대할 수는 없지만, 식생활이나 환경 요인으로 부족해진 영양소를 보충해주는 역할을 하죠.

 

하지만 이 건강기능식품도 ‘과유불급’의 원칙에서는 자유롭지 않습니다.

특히 지용성 비타민이나 금속류 미네랄, 농축된 천연 추출물의 경우 몸에 쌓이거나 간, 신장에 부담을 줄 수 있어요.

 

비타민 A – 과잉 섭취 시 간 독성, 탈모, 두통 유발

비타민 A는 지용성 비타민으로, 피부와 점막, 시력 건강에 중요한 역할을 해요.

하지만 과도하게 섭취하면 체내에 축적되어 간 독성, 구역감, 두통, 탈모, 관절통, 심한 경우 **기형 유발(임신 중)**까지 보고된 바 있습니다.

 

특히 고함량 레티놀 형태의 비타민 A를 장기 복용하는 경우는 주의가 필요합니다.

베타카로틴은 상대적으로 안전하지만, 흡연자는 폐암 발생 위험 증가와 관련된 연구도 있어요.

 

약사맘 조언: 임산부, 간 기능 저하 환자, 흡연자는 비타민 A 고함량 제품을 피하거나, 반드시 전문가와 상담 후 복용하세요.

 

비타민 D – 지나치면 칼슘 과다, 신장결석 위험

 

비타민 D는 뼈 건강과 면역에 핵심적인 비타민입니다.

우리나라 사람들의 대부분이 부족한 성분이기도 하죠.

 

하지만 요즘 고함량 제품이 워낙 많다 보니 의도치 않게 1일 상한 섭취량(4,000 IU 이상)을 초과하는 경우가 많습니다.

 

과잉 섭취 시 혈중 칼슘 농도가 과도하게 올라가 식욕 저하, 메스꺼움, 탈수, 신장결석, 신장 기능 저하 등을 유발할 수 있어요.

고용량을 복용하고 있다면, 주기적인 혈중 농도 검사를 통해 조절이 필요합니다.

 

약사맘 조언: 성인은 하루 800~2,000 IU 사이로 유지하며, 장기 고함량 섭취 전엔 반드시 혈중 비타민 D 농도 확인이 필요해요.

 

비타민 C – 과다 복용 시 위장 장애, 신장결석 유발 가능

비타민 C는 수용성 비타민이라 과하면 소변으로 배출된다고들 하지만, 그렇다고 마냥 많이 먹어도 괜찮은 건 아닙니다.

 

하루 2,000mg 이상 복용 시 속쓰림, 설사, 복부 팽만감 등 위장 장애가 생기기 쉽고, 드물지만 신장결석 발생 위험도 있다는 연구 결과가 있어요.

 

특히 신장질환 병력이 있는 분, 또는 탈수 상태에서 고함량 비타민 C를 장기 복용하는 분은 주의가 필요합니다.

 

약사맘 조언: 위장이 예민한 분은 저산성 비타민C 또는 분할 복용을 권장하고, 하루 섭취량은 1,000mg 이내로 시작해도 충분히 효과를 볼 수 있어요.

 

마그네슘 – 과다 복용 시 설사, 저혈압, 근육 약화

마그네슘은 수면, 근육 이완, 신경 안정에 도움을 주는 필수 미네랄입니다.

하지만 너무 많이 먹으면 오히려 설사, 복부 경련을 유발할 수 있어요.

고함량 복용 시에는 저혈압, 호흡 저하, 심박수 감소, 근육 약화 등도 보고된 바 있습니다.

 

특히 심장질환이나 신장질환이 있는 분들, 혹은 이뇨제, 혈압약과 함께 복용 중인 분들은 반드시 복용량을 조절해야 해요.

 

약사맘 조언: 하루 300~400mg 수준이 일반적이며,

설사가 반복된다면 복용량을 줄이거나 구연산 마그네슘이 아닌 글리시네이트 등 흡수율 높은 형태로 바꿔보세요.

 

아연 – 과잉 섭취 시 면역 저하, 구리 결핍 유발

아연은 면역력, 피부 회복, 성장에 필요한 미네랄입니다.

하지만 과다 복용 시에는 오히려 면역 기능이 떨어지고, 구리 결핍, 철분 흡수 저하, 속쓰림, 메스꺼움 같은 부작용이 생깁니다.

 

보통 성인의 하루 권장량은 8~10mg 수준이며, 상한 섭취량은 35mg 전후로 보고되고 있습니다.

 

약사맘 조언: 아연을 1일 20mg 이상 장기 복용할 계획이라면 반드시 구리도 함께 섭취하거나 일정 기간 후 중단하세요.

 

오메가3 – 과다 섭취 시 출혈 위험 증가

오메가3는 심혈관 건강, 눈 건강, 염증 개선에 매우 유익한 성분입니다.

하지만 고용량 복용 시에는 혈액응고를 억제해 코피, 멍, 생리과다, 출혈 경향 증가 등의 위험이 있습니다.

 

특히 항응고제나 아스피린, 혈전용해제 등을 복용 중인 분은 복합 섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있어 반드시 복용량을 조절해야 합니다.

 

약사맘 조언: 오메가3는 EPA+DHA 기준 하루 500~1,000mg 정도로 시작하고, 고함량 복용 전엔 전문가 상담이 꼭 필요합니다.

 

홍삼, 밀크씨슬 등 기능성 추출물 – 체질 따라 부작용

홍삼, 밀크씨슬, 마카, 강황 같은 천연 추출물들도 ‘자연 유래니까 안전하겠지’라는 생각으로 과다 섭취하는 경우가 많습니다.

 

하지만 이들 역시 체질이나 상태에 따라 부작용이 있을 수 있어요.

• 홍삼: 고혈압, 불면증, 가슴 두근거림, 설사 유발 가능
• 밀크씨슬: 간 보호 효과는 있지만, 호르몬 유사 작용으로 여성 질환 환자 주의
• 강황(커큐민): 항염 효과가 있으나, 지속적인 고용량 복용 시 간 효소 수치 상승 가능

약사맘 조언: 기능성 추출물은 최소 용량부터 시작하고, 한꺼번에 여러 제품 섞어 복용하지 마세요. 간이나 위장에 부담될 수 있어요.

 

마무리하며 – 많이 먹는다고 좋은 건 아닙니다

건강기능식품은 어디까지나 부족한 영양을 보충하는 용도입니다.

적절하게 활용하면 건강을 지켜주는 좋은 친구가 되지만, 무조건 고함량, 다량 복용은 오히려 건강을 해칠 수 있어요.

 

건강기능식품도 결국은 몸속에 들어가는 물질입니다.

하나하나가 간, 신장, 혈액에 영향을 주기 때문에 나에게 필요한 성분만 골라, 필요한 만큼만 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

혹시 지금 드시는 영양제가 너무 많다고 느껴지신다면 이번 기회에 한 번 복용 리스트를 정리해보세요.

그리고 약국이나 병원에서 전문가와 함께 과다 섭취 여부, 중복 성분, 복용 타이밍 등을 점검해보시는 걸 추천드려요.